미해병대 턱걸이 루틴 무조건 성공하는 방법(feat. 초보자 풀업 포함)

턱걸이로 몸을 만들고 싶은데, 어떻게 해야 할지 잘 모르겠나요? 시작은 했는데 반복적으로 포기한 경험이 있나요? 턱걸이로 폭발하는 등근육을 만들고 싶다면 오늘 소개할 미해병대 턱걸이 루틴 방법을 꼭 참고하시기 바랍니다.

초보자일지라도 오늘 알려드리는 방법대로 한다면 '어좁이'에서 벗어나 넓은 어깨를 가질 수 있을 겁니다. 여름철에 과감하게 윗옷을 벗을 수 있는 자신감까지도 함께 말이죠.

 

턱걸이를 해야하는 이유

 

큰 맘 먹고 운동을 시작해도 금방 포기하는 사람이 많습니다. 동기부여 차원에서 턱걸이를 해야하는 이유를 먼저 소개해드리겠습니다. 자극만 받지 마시고, 머릿속에 새기시기 바랍니다.

 

운동 전문가들은 풀업 하나만 해도 여자들이 반하는 상체 근육을 만들 수 있다고 말합니다. (물론 머신이나 기구를 이용해 추가 운동을 해주면 더 좋겠지요)

 

실제 풀업 하나만으로 멋진 상체 근육을 만든 사례는 굉장히 많습니다. 정말 신기하죠? 그렇다면, 이것만 해도 쭈구리 같은 몸매를 탈출할 수 이유는 무엇일까요?

 

 

(유산소를 통한 체지방 제거까지 이루어진 경우 한달만 해도 눈에 띄게 몸이 좋아지곤 한다. 빠르게 몸을 바꾸고 싶다면, 30day 챌린지를 진행해 보시길) 

 

턱걸이는 광배 뿐만 아니라 팔(이두, 삼두), 어깨 그리고 척추 주위의 근육들까지 자극됩니다. 또 몸에 힘을 유지하는 과정에서 복근도 상당히 활성화시키죠. 사실상 하체를 제외한 전신운동에 가깝습니다.

 

이렇게 발달한 근육과 힘은 다른 운동을 할 때도 극적인 효과를 가져다 줍니다. (3대 운동인 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 기록향상에도 도움)

 

무엇보다 광배근, 상부 삼각근 등 등판의 근육이 발달시켜 태평양 같은 넓은 등, 그리고 어깨를 넓어보이게 만들어 주는 데 직빵입니다.

 

또, 헬스장이 아니더라도 봉만 있으면 어디서든 할 수 있다는 장점도 있죠. 이렇게 장점이 뚜렷한데 안 할 이유가 없습니다. 그렇다면 풀업을 도대체 어떻게 해야 할까요?

미해병대 턱걸이 루틴

 

턱걸이에 조금이라도 관심을 가져본 사람이라면, 한 번쯤 들어본 루틴일 겁니다. 해당 루틴은 미해병대에서 체력 향상과 턱걸이 능력을 높이기 위해 만든 프로그램으로 알려져 있습니다.

 

사실 개인만의 루틴이 있다면 그 방법을 해도 상관없습니다. 하지만 미해병대 루틴 장점이 명확하기 때문에 초기에는 이 프로그램을 하는 것을 추천합니다.

 

이 루틴의 장점은 머릿속으로 계산할 필요가 없다는 것입니다. 그냥 정해진 횟수, 정해진 시간을 따라 하기만 하면 됩니다.

 

'어? 근데 나는 6개를 못하는 데 어떡하죠?'

 

미해병대 루틴은 보다시피 1주차 시작이 6개입니다. 만약 이보다 턱걸이 개수가 낮다면 본인의 최고 횟수를 기준으로 개수를 낮게 진행하시면 됩니다.

 

1개도 못하는 분들은 매달리기 훈련부터 진행합시다. 이 시기에는 일단 많이 매달리고, 버티고 하는 게 가장 효과적입니다.

 

간혹 미군 턱걸이 루틴 후기를 보면, 몸에 변화가 하나도 없다고 말하는 사람이 있습니다. 이는 해당 루틴 주의사항을 지키지 않아서일 가능성이 큽니다.

 

숫자에만 집착하면 안 됩니다. 정확한 자세가 동반돼야 우리가 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

 

미해병대 풀업 루틴을 할 때 지켜야 할 주의사항은 다음과 같습니다.

주의사항

1. 정자세로 할 것

앞서 숫자에만 집착하면 안 된다는 의미는 여기서 찾을 수 있습니다. 우리가 원하는 것은 턱걸이를 통해 상체 근육을 키우고, 좋은 몸을 갖는 것이죠?

 

정확하지 않는 자세는 몸의 발달을 더디게 하고, 효과를 확 떨어트립니다. 

 

기본적으로 운동을 할 때 이것만은 꼭 지켜주세요.

1. 반동이 없이
2. 최대 가동 범위
3. 힘을 계속 유지(위에서 힘 풀고 확 내려오지 말라는 이야기)

또, 그립은 너무 넓지도 좁지도 않은 어깨너비가 가장 좋습니다. 

2. 데드행으로 할 것(?)

데드행이란 팔을 최대한 늘어뜨려 몸을 매달고 있는 자세힙니다. 팔을 굽히지 않고 쭉 펴 있는 상태죠. 이렇게 하면 근육이 완전히 늘어나 전범위에 자극을 줄 수 있습니다.

 

하지만 개인적으로는 데드행이든 숄더패킹이든 크게 상관은 없다고 생각합니다. 특히 초보자분들이라면 본인에게 편한 자세, 운동 목적에 맞게 진행하도록 합니다. 

 

*특히 어깨 안 좋은 분들은 데드행 자세 하지 마세요.

 

숄더패킹이든 데드행이든 뭘 하냐 보다는 하는 그 자체가 더 중요합니다. (특히 초보 때는)

3. 개수를 채우지 못한다면, 다음 주차로 넘어가지 말 것

운동에서 꾸준한 성장을 이루기 위해서는 점진적으로 강도를 높여야 합니다. 하지만, 일정 수준까지 올라가지 못한다면 무리하게 강도를 올려서는 안 됩니다.

 

만약 1주차 루틴(6-5-5-4-3)을 하는데, 두 번째 세트(5개)부터 안된다? 그럼 다음주도 똑같은 루틴을 진행하세요. 기준은 해당 주차 마지막 날 운동입니다. (월-수-금 중 금요일 기준)

 

그런데 너무 완벽을 추구해도 곤란합니다. 가령 마지막 5세트에서 2개만 정자세로 하고 1개를 실패했다면 사실상 성공이라 봐도 무방합니다. 이 정도 단계에서는 갯수를 늘리는 게 맞습니다.

4. 풀업으로 진행할 것

이두근을 비롯한 팔 근육 발달이 목적이신 분들은 친업으로 하셔도 무방합니다.

 

하지만 광배근을 비롯해 상체 전반에 다 자극을 줄 수 있는 풀업을 추천합니다.

5. 주당 최소 3회 진행할 것

운동 초보자라면 주 3회 격일로 진행하는 게 딱 좋습니다. 

 

만약 운동경력이 꽤 되신 분들은 횟수를 추가해도 괜찮다고 봅니다.

6. 쉬는 시간은 1분~2분 사이

알려진 내용에 따르면, 미해병대 턱걸이 루틴은 휴식 시간을 1분으로 정하고 있습니다.

 

그러나 충분히 쉬는 것도 중요합니다. 본인에게 1분이 너무 짧은 것 같다면 2분까지는 휴식을 해도 괜찮습니다.

 

그런데 풀업 프로그램을 하다보면 어느 순간 막히는 구간이 생깁니다.

 

이는 우리의 무거운 체중이 원인인 경우가 많습니다.

 

이 때는 근육 증량과 체지방 감량 플랜이 효과적입니다. 현재 나의 체형에 가장 효과적인 운동 루틴으로 효과를 보고싶다면 꼭 참고해보세요. 한 달만 해도 눈에 띄게 달라집니다.